Mejorar la memoria después de los 50: Un enfoque basado en la evidencia científica

La memoria, esa imprescindible habilidad que nos permite recordar experiencias, hechos, y datos, a menudo comienza a experimentar cambios a medida que envejecemos. A partir de los 50 años, es común notar ciertos «vacíos» en la memoria, que pueden deberse a factores naturales como cambios físicos y hormonales en el cerebro, disminución de la producción de neurotransmisores y factores de estilo de vida (Petersen, R. C., et al., 2018). Afortunadamente, hay varias formas respaldadas por la ciencia de mejorar y mantener nuestra memoria en buena forma. En este artículo, exploraremos algunas estrategias y proporcionaremos ejemplos prácticos.

1. Nutrición cerebral

Según una revisión de estudios realizada por Morris, M. C., et al., (2015), una dieta rica en frutas, vegetales, granos integrales, pescados, y aceite de oliva, y baja en carnes rojas y azúcares procesados, como la dieta mediterránea, puede ayudar a preservar la memoria y reducir la pérdida cognitiva. Los alimentos ricos en antioxidantes, como los frutos del bosque, y aquellos ricos en omega-3, como el salmón y las nueces, son especialmente beneficiosos para la salud cerebral.

Ejemplo: Intenta incorporar en tu dieta más comidas con pescados grasos, agrega frutos del bosque a tus batidos y consume más verduras y frutas frescas.

2. Ejercicio físico y mental

Según una investigación publicada por Gomes-Osman, J., et al., (2018), el ejercicio regular, tanto físico como mental, es esencial para mantener un cerebro saludable. El ejercicio físico mejora la circulación sanguínea al cerebro, mientras que el ejercicio mental, como los rompecabezas y los juegos de memoria, desafían a nuestro cerebro y lo mantienen activo.

Ejemplo: Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, como caminar, nadar o ir en bicicleta, y pasa algún tiempo cada día en actividades mentales estimulantes, como la lectura, los crucigramas o aprender una nueva habilidad.

3. Buen sueño

Según un estudio de la Universidad de California, Berkeley (Mander, B. A., et al., 2015), el sueño juega un papel crucial en la consolidación de la memoria. Las personas que no duermen lo suficiente o que tienen un sueño de mala calidad a menudo experimentan problemas de memoria.

Ejemplo: Intenta seguir una rutina de sueño regular, mantén tu habitación oscura y fresca, evita las pantallas antes de dormir y limita la ingesta de cafeína y alcohol.

4. Control del estrés

El estrés crónico puede afectar negativamente a la memoria (Peavy, G. M., et al., 2012). Técnicas como la meditación, la respiración profunda y el yoga pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar la concentración y la memoria.

Ejemplo: Intenta incorporar la meditación en tu rutina diaria, incluso si solo puedes dedicarle unos pocos minutos al día. Comienza con sesiones breves y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo. También puedes buscar una clase de yoga en tu área o practicar con videos en línea.

5. Reducción de medicamentos que afectan la memoria

Algunos medicamentos, como los antihistamínicos, los antidepresivos y los medicamentos para la ansiedad, pueden afectar la memoria (Gray, S. L., et al., 2015). Si estás tomando medicamentos que pueden afectar la memoria, consulta con tu médico para ver si hay alternativas disponibles.

Ejemplo: Realiza una revisión de los medicamentos con tu médico o farmacéutico para identificar cualquier medicamento que pueda estar afectando tu memoria.

6. Socialización

La interacción social regular puede ayudar a mantener la salud del cerebro y la memoria. Según un estudio de la Universidad de Michigan (Ybarra, O., et al., 2008), la conversación social, incluso breve, puede mejorar las habilidades cognitivas, incluida la memoria.

Ejemplo: Intenta mantener un círculo social activo, participa en actividades de grupo o voluntariado, o considera adoptar una mascota.

7. Control de enfermedades crónicas

Las enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión pueden afectar la salud del cerebro y la memoria si no se controlan adecuadamente (Gottesman, R. F., et al., 2017). Es esencial trabajar con tu médico para gestionar estas afecciones.

Ejemplo: Realiza chequeos médicos regulares, sigue el plan de tratamiento para cualquier enfermedad crónica que tengas y hazle saber a tu médico si notas algún cambio en tu memoria o habilidades cognitivas.

Recuerda que el envejecimiento y los cambios en la memoria son una parte normal de la vida. Sin embargo, si notas un deterioro significativo o rápido en la memoria, es esencial buscar la ayuda de un profesional de la salud, como un neurólogo o un neuropsicólogo. Estos profesionales tienen experiencia en el diagnóstico y tratamiento de los trastornos de la memoria y pueden proporcionarte orientación basada en la evidencia y personalizada. Las estrategias mencionadas son solo una guía y siempre es mejor consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en tu estilo de vida o tratamiento médico.

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